Dr. Matthias Riedl – gesünder Leben mit dem aus dem TV bekannten Ernährungs-Doc und Elisabeth Jessen. Und jetzt habe ich für euch noch ein gesundheitsoptimiertes, mega leckeres Gericht. Viel Spaß beim Nachkochen. Zander auf Linsenreis aus dem Buch Dr. Matthias Riedl, die 28-Tage-Power-Kur. Die Zutaten sind für zwei Personen. Die Zubereitung dauert ungefähr 15 Minuten. Und beim Garen kommen dann nochmal 30 Minuten dazu. Die Nährwert der Proportionen 715 Kilokalorien. Das Ganze hat 46 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Fett, 87 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Ballaststoffe. Und das Gericht ist reich an Jod und an Zink. Hier kommen die Zutaten. Eine halbe Stange Lauch, eine Knoblauchzehe, zwei Esslöffel Rapsöl, 50 Milliliter Weißwein, 100 Gramm Risotto-Reis 800 Milliliter Gemüsebrühe 150 Gramm rote Linsen 30 Gramm geriebener Parmesan 3 Esslöffel gehackte Petersilie.

Die abgeriebene Schale von einer Bio-Zitrone, 150 Gramm Zanderfilet, dann noch Salz und zwei Esslöffel Schnittlauchröllchen. Jetzt die Zubereitung. Den Lauch putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und würfeln und beides in einem Topf in einem Esslöffel Öl ca. 3 Minuten andünsten. Das Ganze mit Wein ablöschen und ca. 2 Minuten köchen lassen. Dann den Reis hinzufügen und kurz anbraten. Nach und nach die Brühe zugießen, alles offen bei mittlerer Hitze und der Rühren in etwa 10 Minuten bis festgaren. Dann die Linsen dazugeben und alles nochmal ca. 10 Minuten köcheln lassen. Dann den Parmesan, die Petersilie und einen halben Teelöffel Zitronenschale untermischen. Währenddessen den Fisch waschen, trockentupfen und salzen. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin auf jeder Seite ca. 4 Minuten anbraten. Und zum Schluss das Linsenrisotto mit dem Fisch auf Tellern anrichten und mit dem Schnittlauch garnieren. Und dann könnt ihr es euch schmecken lassen. Ein Podcast von Funke. Weitere Podcasts vom Hamburger Abendblatt finden Sie in unserer Abendblatt-Podcast-App und auf abendblatt.de slash podcast. Musik.